En el universo de la alimentación saludable, hay un ingrediente silencioso que merece más protagonismo: la fibra y aumentar su consumo es importante. No aporta color, ni aroma, ni sabor llamativo. Sin embargo, su impacto en nuestra salud digestiva es incuestionable. Saber cómo aumentar el consumo de fibra en la dieta puede marcar la diferencia entre una digestión pesada y un sistema intestinal equilibrado.
La buena noticia es que no hace falta cambiar radicalmente nuestra forma de comer. Con pequeños gestos diarios, se puede lograr un aporte óptimo (unos 25-30 gramos al día) sin complicaciones y con mucho disfrute en el plato.
Cambia a versiones integrales para aumentar la ingesta de fibra
Una forma muy fácil de empezar: sustituye pan blanco, arroz y pasta por sus versiones integrales. Los cereales enteros no solo contienen más fibra, sino que también proporcionan mayor saciedad y un sabor más auténtico.
Come fruta con piel
Evita los zumos y apuesta por la fruta entera. Manzanas, peras o ciruelas, si se comen con piel bien lavada, aportan más fibra soluble e insoluble. Ideal como tentempié entre horas o como postre.
Incorpora legumbres varias veces a la semana para aumentar la fibra
Las lentejas, garbanzos y alubias son grandes aliadas para aumentar el consumo de fibra. Puedes usarlas en ensaladas frías, cremas o incluso en hamburguesas vegetales. Sabrosas, nutritivas y muy versátiles.
Añade semillas y frutos secos
Un puñado de nueces, almendras o una cucharada de semillas de chía o lino pueden transformar tu desayuno o ensalada. Aportan fibra, grasas buenas y un toque crujiente que mejora cualquier plato.
Más verduras, en todos los platos
Intenta que haya verdura en cada comida del día. Puedes saltear brócoli, preparar bastones de zanahoria crudos, incluir espinacas en un batido verde o añadir calabacín rallado a tus tortillas. Más color, más fibra.
Y es que aumentar la fibra en la dieta no significa renunciar al sabor ni a la buena cocina. Al contrario: es una oportunidad para redescubrir ingredientes, probar combinaciones nuevas y cuidar de nuestra salud sin esfuerzo. En la gastronomía, lo sencillo también puede ser extraordinario.
