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Avena: ¿ángel o demonio?

La avena forma parte del grupo de alimentos que ha ido ganando peso en los últimos años. Todos ellos se presentan como alternativas más «healthys» a las opciones habituales. Por ejemplo, han sido muchos los que han sustituido la harina de trigo por la de avena para hacer sus tortitas un poco más «fit«. En este artículo vamos a ver porqué nos interesaría incluir la avena en nuestra dieta ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales? También aclararemos algunos de los mitos que rodean este superalimento.

Propiedades nutricionales de la avena

La avena es un cereal de grano entero (germen, endospermo y salvado), por tanto, mantiene su composición nutricional original puesto que no la estamos quitando nada. A pesar de que en la antigüedad no era tan cultivada como el trigo o la cebada en la actualidad ha cobrado más relevancia. Se ha convertido así en el séptimo cereal más cultivado del mundo. Y una de las razones ha sido sus múltiples efectos positivos en nuestra salud. Este cereal de la familia de las poáceas destaca por su alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble. Presentas ciertas diferencias entre ellas, pero ambas son especialmente saludables.

De hecho, la Universidad de Harvard llevó a cabo un estudio que arrojó resultados reveladores acerca de la importancia del consumo de fibra en nuestra dieta.

avena
Avena/Fuente: Mejor con Salud Diario As

Tras realizar un análisis de casi 250 estudios diferentes la institución académica aseguró que comer cantidades considerables de fibra procedente de vegetales, frutas y cereales integrales puede reducir el riesgo de morir a causa de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por cada 8 gr amos adicionales de fibra que consumamos el riesgo de padecer algunas enfermedades (accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer de colon) decae entre un 5 y un 27%. Y en general, una persona que haya comido más fibra que otra durante su vida reduce este riesgo entre un 16 y 24%. 

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos. Los copos de avena contienen alrededor de 10,1 gramos de fibra por cada 100 gramos, una cantidad, por tanto, significativa.

Potente efecto antioxidante

Otro de sus grandes beneficios es el otorgado por las avenantramidas (AVAs). Este grupo de antioxidantes es único, sólo se encuentra en este alimento. Además, tal y como recoge el informe «Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena» de la FEN (Fundación Española de Nutrición) las AVAs:

Tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador.

Cabe destacar también que en su composición encontramos vitamina E. Otro compuesto antioxidante que nos protege frente a los temidos radicales libres. Juega así un papel relevante en la prevención de ciertas enfermedades producidas a causa de estas moléculas inestables.

¿Cuáles son algunos de los mitos más extendidos?

Uno de los mitos más extendidos es que la avena no tiene apenas calorías. No obstante, esto es falso, ya que 100 gramos de este alimento contienen alrededor de 361 kcal. Pero no debemos alarmarnos ni mucho menos. Esto no quiere decir que este cereal engorde. De hecho, la cantidad de kcal es similar e incluso menor, en algunos casos, que la del resto de cereales que solemos consumir habitualmente (arroz blanco o integral, cebada, harina de maíz, etc.). La clave es llevar una dieta sana y equilibrada.

 

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Otro mito que sí es cierto es que el grano completo tiene más nutrientes. Esta cuestión está comprobada científicamente, por tanto, no la ponemos en duda. Así que, como conclusión la avena es un gran aliado para nuestra salud. Un bol de copos de avena y algún probiótico (yogur, kéfir) acompañado de alguna fruta que endulce la mezcla (plátano, manzana, fresa, etc.) es una opción estupenda para comenzar nuestro día con energía, por ejemplo. Otra receta que se ha puesto muy de moda son las tortitas de avena y plátano ¡Y no nos extraña por que están deliciosas!

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