El colesterol bueno y el malo en los alimentos

Este es uno de los problemas de salud más comunes en nuestra sociedad y que en parte viene ocasionado por nuestra alimentación. Aquí te hablamos del colesterol bueno y el malo. Como es sabido, hay una parte que el mismo organismo genera y hay otra que proviene del tipo de alimentación que consumimos. Por esta razón nuestra genética determina, en parte, nuestro nivel de colesterol. Lo que sí queda claro es que, aunque nuestra genética nos perjudique, nosotros con nuestra alimentación y hábitos podemos mejorar o empeorar. Vamos a ver cómo podemos ayudar a mejorar estos índices.

¿Cuál es el colesterol bueno y el malo?

El colesterol es una sustancia grasa que existe de forma natural en el cuerpo humano. Esta grasa o lípido contiene esteroles y uno de estos esteroles es el colesterol. Tiene una función importante en el cuerpo humano, ya que esta implicado en algunos procesos hormonales, así como en el proceso de sintetizar la vitamina D. También tiene una función en la formación de las membranas celulares. Llega a diferentes partes del cuerpo para realizar sus funciones, mediante el torrente sanguíneo.

El problema surge cuando, por un exceso de producción de nuestro hígado (que lo produce de forma natural) o por nuestra alimentación, los niveles en la sangre son altos. Un nivel alto hace que se acumulen en nuestras arterias y venas, pudiendo causar graves problemas y enfermedades cardíacas.

Existen dos tipos de colesterol, el conocido como malo o LDL y el colesterol bueno o HDL. El primero es el que se incrusta de manera muy peligrosa en nuestras arterias cuando tenemos niveles altos. Por el contrario, el segundo ayuda a compensar el primero y contrarresta al colesterol malo.

Sabiendo esto, lo más sencillo es intentar consumir productos que tengan colesterol bueno, es decir, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, evitando el consumo de grasas saturadas.

pechugas de pavo

Filetes de pechuga de pavo

El colesterol en los alimentos

Para reducir nuestro nivel de colesterol malo debemos eliminar o reducir de nuestra dieta el consumo de grasas saturadas, grasas trans o hidrogenadas. Lo mejor es informarse en el etiquetado, pero suelen estar presentes en alimentos procesados y precocinados. También embutidos, mantequilla, quesos grasos, carnes rojas, carne de cordero, vísceras y bollería industrial.

Si queremos ser más precisos deberíamos decir que hay muchos alimentos con más o menos grasas saturadas. Por ejemplo, las partes magras de las carnes de ternera o cordero tienen un nivel mucho más bajo. Consume estas partes cuando quieras comer estos productos.

En el caso del huevo, se ha comprobado que un consumo razonable de 2-3 huevos semanales no sube el nivel de colesterol. Aunque los acompañantes como patatas fritas o bacon son los culpables de su mala fama.

Los alimentos que nos pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol malo son aquellos que tienen grasas moninsaturadas como es el caso del aceite de oliva o los que tienen grasa polinsaturada, como es el caso de las carnes de pollo, pavo y conejo. También todo el pescado, en especial el azul como el salmón, la sardina, el jurel , el atún. Son muy importantes y deberían consumirse más todo tipo de legumbres, verduras y frutas.

día mundial de las legumbres

Por otro lado alimentos sin grasa pero que ayudan a mejorar los niveles de colesterol malo son productos como el ajo, las especias, la cebolla y el té. No olvides que el practicar ejercicio es también uno de los mejores remedios. Evita al máximo el sedentarismo.

El estudio de la revista Nature

Un reciente estudio publicado en la revista Nature que ha analizado datos de más de cien millones de personas en todo el mundo sobre el colesterol nos aporta algunos datos interesantes. En primer lugar, que los altos niveles de colesterol malo son los responsables de 3,9 millones de muertes al año.

En segundo lugar que el gran causante es una alimentación alta en grasas saturadas y alimentos procesados. Por último, destaca que los países más ricos cada vez mejoran más su nivel de colesterol en buena parte por los tratamientos médicos.

Una de las recomendaciones del estudio es el aumento del consumo de alimentos vegetales como frutas, verduras y legumbres. En especial en países y clases sociales bajas que suelen consumir grasas de baja calidad y un nivel más alto de alimentos procesados de calidad baja.