Cuando alguien comienza con una dieta, parece que el quitar los carbohidratos como primer paso es la regla a seguir. He aquí el primer mito: por sí mismos, los carbohidratos no engordan; siempre y cuando -como con todo tipo de alimentos- se ingieran de forma adecuada y sin excederse. No es lo mismo comer dulces y galletas, que comer una pieza de fruta: y ambos alimentos contienen estas propiedades de las que se trata de huir. De la misma manera que beber un refresco no supone lo mismo que comer una rebanada de pan. Y aquí enunciamos un segundo mito: el pan integral te ayudará a adelgazar. ¿Es esto real? Solemos sustituir el pan blanco por este aparentemente mucho más saludable pero, ¿es malo el pan integral?
La verdad sobre los carbohidratos
Los carbohidratos son, junto con las proteínas y las grasas, uno de los tres macronutrientes que hay en todos los alimentos. Pero, ¿por qué eliminarlos? Existe esa falsa y difundida creencia de que los carbohidratos engordan. Esto ocurre si se consumen en cantidades no apropiadas, pero, en realidad, el hecho de querer eliminar por completo este nutriente de nuestra dieta es tarea complicada: prácticamente todos los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas en mayor o menor medida.
Y no es solamente eso; es que son la fuente de energía de nuestro cuerpo y la protección frente algunas enfermedades. En definitiva, no se trata de apartar por completo los carbohidratos de nuestra dieta: se trata de elegir los más adecuados e ingerir la cantidad que nos aportará beneficios. Ante esta cuestión y en referencia al pan: ¿deberíamos sustituir el pan blanco por el integral?
Pan blanco vs pan integral
De entre todos los alimentos con hidratos de carbono, el pan es uno de los primeros que se elimina en una dieta. Bueno, que se elimina o que se sustituye por otra que se ha consolidado como una alternativa mucho más saludable que el pan blanco: el pan integral. Y no solo se dice que es más saludable, sino que además es la opción perfecta para adelgazar. Pero, ¿hasta que punto es esto realmente cierto? En lo referente a cuál es la opción más beneficiosa para nuestra salud, puede decirse que el integral es el adecuado.
¿Por qué? Pues porque, además de estar elaborado en más de un 80% con harina integral, el hecho de contener los granos enteros hace que tenga más propiedades. Bien es cierto que contiene más fibra y que según publica El Español, unos estudios compartidos en 2018 en la revista The BMJ revelaron que ingerir “productos integrales elaborados con grano entero es beneficioso para nuestro organismo y puede llegar a reducir hasta en un 17% la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes”. Hasta ahí todo en orden. Por tanto, ¿es malo el pan integral? No, pero existen ciertos mitos alrededor de él que sí lo son.
Mitos sobre el pan integral
El más popular es que el pan integral adelgaza, y esto no es verdad. Según el libro ¿Qué es comer sano? del profesor de Biotecnología de la Universidad Politécnica de Valencia José Miguel Mulet, “el pan integral es una fuente asequible de fibra, pero no hemos de olvidar que en su mayor parte sigue siendo harina y, por tanto, tiene las mismas propiedades nutricionales que el pan”. De hecho, es que el pan blanco y el pan integral aportan, más o menos, las mismas calorías. Según la Base de Datos de Composición de Alimentos, 100 gramos de pan blanco suponen unas 999 kilocalorías; el mismo peso de pan integral sumaría hasta 1044 kilocalorías.
La diferencia y lo que aviva esta creencia de que es la opción perfecta para quien busca perder peso, es que el pan integral sacia más, lo que, en cierto modo, ayuda a disminuir la ingesta en calorías. «Todo lo que comes de fibra, no lo comes de almidón, por lo que en la misma cantidad, el integral engorda menos y aporta diferentes nutrientes”, agregaba Mulet.
En cualquier caso, lo que termina determinando el peso que se gana o se pierde no es si has comido pan integral en vez de pan blanco; al final, la dieta se compone de muchos alimentos y todos ellos deben ser ingeridos de manera equilibrada. Así que si tenías dudas de si es malo el pan integral, concluimos que no, no lo es; como tampoco lo es el pan blanco siempre que las cantidades sean las correctas.
