La alimentación tiene un papel fundamental en nuestra salud. Podemos ayudar a evitar o mejorar los problemas cardiovasculares que cada vez son más preocupantes. Debemos apostar por sustitutos para grasas que solemos consumir en exceso o con una baja calidad. Estas y también las sales afectan a nuestra organismo de manera perjudicial. Aquí explicamos cómo disminuir su consumo, así como buscar algunas alternativas en la gastronomía.

Dos consumos perjudiciales

El alto consumo de sal en nuestra alimentación nos esta llevando al aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El consumo medio supera los 10 gramos cuando la recomendación es de 5 gramos, según la OMS. Todo ello nos provoca hipertensión, problemas coronarios y retención de líquidos.

En el caso del consumo de grasas, viene dado por la cantidad que consumimos y la calidad de estas. Debemos evitar al máximo el consumo de grasas saturadas y que no excedan del 10% del total de las grasas consumidas. El alto consumo de grasas saturadas nos provoca acumulación de estas en las arterias con el consiguiente riesgo de problemas cardíacos y de accidentes cerebrovasculares.

El caso de la sal

En primer lugar, deberíamos detectar qué productos que consumimos habitualmente son altos en sal además que la añadimos en las elaboraciones culinarias. Podemos reducir su consumo o simplemente consumir el mismo producto bajo en sal.  Los productos altos en sal suelen ser conservas, patatas fritas y aperitivos, caldos y sopas preparadas, embutidos, pan y salsas. Está presente en ultraprocesados, platos preparados y debemos ser conscientes de ello.

Deberíamos tender a volver a la utilización y consumo de productos básicos y de origen. Es decir, no utilizar productos preparados o semipreparados, ya que la industria alimentaria utiliza la sal como conservante y saborizante. Si no es posible debemos buscar las marcas o las alternativas bajas en sal o bien disminuir el consumo de estos alimentos.

Salero
Salero. Fuente: Pixabay

Sustitutos para la sal

Vamos a destacar algunas de las opciones que tenemos cuando queremos sustituir o simplemente reducir significativamente el aporte de sal en nuestras recetas culinarias.

Pimienta

Aunque más adelante hablaremos de las especias, queremos dar mayor importancia a la pimienta como sustituta de la sal. Os recomendamos que se utilice molida al momento, ya que aporta mayor olor y sabor. Hay muchos tipos de pimienta donde escoger y todas son una opción más saludable que el consumo de sal.

Ajo

Otra gran aliado contra el consumo de sal es el ajo. Lo podéis utilizar molido, deshidratado o simplemente como un ingrediente más en la receta. Su aportación ayudará a sustituir o reducir mucho la aportación de sal para que la receta sea sabrosa.

Cebolla

La cebolla es un ingrediente que olvidamos al buscar alternativas a la sal pero su aportación nos puede ayudar mucho. Podéis utilizarla en polvo en muchas recetas, aunque no hace falta incorporar mucha cantidad. Recordad que está muy concentrado el sabor al ser deshidratada antes de convertirse en polvo.

Salsa de soja

La salsa de soja es otro buen sustituto, aunque en su proceso de elaboración y fermentación se utiliza sal su concentración hace que con poca cantidad podamos dar solución y sabor a muchos platos.

pimienta verde

Granos de pimienta / Foto: Tomás Franco

Otras salsas

En muchas recetas podemos incorporar otras salsas del recetario nacional e internacional en la lucha contra el exceso de sal. Pensad en salsa como la mostaza, la salsa alioli, la salsa agridulce, etcétera. En este sentido debemos pensar en cómo y cuándo incorporar estas salsas y lo más importante, si después se añadirán estas en el plato. Por esta razón, la aportación de sal puede ser significativamente más baja.

Especias y hierbas aromáticas

De igual forma como la pimienta, el resto de las especias tienen un papel muy importante en la reducción de sal. Especias como el romero, la albahaca, el perejil, el orégano o la nuez moscada deben estar en nuestra mente en la reducción del consumo o aportación de sal en las recetas.

Limón

El limón puede ser un gran aliado contra la sal. Platos que buscan una especial frescura y sabor, el limón las puede aportar. En platos de pescados, mariscos y crustáceos es suficiente con la aportación, si se desea, de unas gotas de limón.

Limón

Limón

El caso de las grasas

No todos los productos que contienen grasas son iguales. Deberíamos ser conscientes del tipo de grasa que ingerimos y disminuir a menos del 10% el consumo de grasas saturadas. Debemos cambiarlas y acostumbrarnos a consumir productos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, ya que estos aportan colesterol bueno (HDL), mientras que la grasa trans eleva el colesterol malo (LDL). Es importante eliminar los productos ultraprocesados que utilizan grasas trans en su elaboración.

Alimentos con grasas trans

Los productos con ácidos grasos trans se encuentra en poco alimentos en origen. Sí las tiene la carne roja de ternera, vaca o buey y deberíamos limitar el consumo o bien consumir piezas muy magras de este tipo de carne.

El gran riesgo de estas grasas nos las encontramos en productos elaborados que utilizan estas grasas en su elaboración. Son grasas que su naturaleza es líquida pero están sometidas a un proceso de hidrogenación (grasas hidrogenadas) para que pasen a un estado sólido y puedan ser manipuladas por la industria alimentaria. En este estado ofrecen grandes ventajas en la industrialización para el proceso y conservación de algunos productos y económicamente son más rentables.

Ese tipo de grasas son saturadas y nos son saludables. Se encuentran en productos de alimentación industrial como la bollería, empanadillas, croquetas, pizzas, etcétera. Otros productos con grasas saturadas son algunos embutidos, quesos, mantequillas, tocinos. También en productos vegetales como es el caso del aceite de palma y de coco. Productos que debemos evitar o disminuir su consumo en beneficio de los sustitutos para grasas que te presentamos en los siguientes puntos.

ultraprocesados

Bollos con azúcar

Sustitutos para grasas: elige bien

La carne de pollo y pavo nos aporta un nivel de grasa realmente bajo. Consume estas carnes y condimenta con las especias que prefieras. Hay que ser consciente que la grasa es lo que aporta gran parte del sabor y las carnes que carecen de grasa son menos sabrosas. Hay multitud de recetas para aportar un sabor exquisito a estas carnes para que sean alimentos sustitutos para grasas.

Estudios realizados con especias como la cúrcuma y la pimienta a puntan a favorecer la salud cardiovascular, además estas especias condimentan muy bien estas carnes. Utiliza estas carnes no elaboradas o precocinadas, ya que en estos casos suelen llevar algún otro tipo de grasa y un alto contenido de sal o azúcar.

Otra buena alternativa es el consumo de carne de cerdo ibérico por dos razones. En primer lugar porque su nivel de grasa es inferior a la del cerdo blanco industrial. La segunda razón es porque la grasa del cerdo ibérico es insaturada y, por tanto, más sana que la del resto.

En estos últimos años han aparecido en el mercado también sustitutos para grasas y sin comer carnes. Están elaborados a base de proteína vegetal y han conseguido el sabor y la textura de la carne. Empresas como Beyond Meat y la española Heura, por citar algunos ejemplos, están consiguiendo muy buena aceptación y resultados gastronómicos.

protección del cerdo ibérico
Cerdos ibéricos pastando en la dehesa española

Debemos asegurarnos que realmente sea ibérico y alimentado con bellota o piensos con un alto contenido en alto oleico. Aunque el etiquetado nos debe informar de ello, la forma más rápida es ver el precio, ya que la carne de ibérico alimentada de forma conveniente no es económica.

Pescado azul

En el caso del pescado, los denominados pescados azules nos aportan un nivel de grasas insaturadas (Omega-3) muy saludables e interesantes para nuestra salud. Consume este tipo de pescados como son el salmón, la sardina, la caballa o el atún, por citar los más populares. Unos excelentes sustitutos para grasas perjudiciales.

Aceites saludables

Todos los países productores de aceite de oliva tienen la mejor solución para una alimentación con una grasa de calidad. En las zonas del mundo donde el aceite de oliva no es tan asequible como en las zonas mediterráneas existen otras alternativas. Aceites como el del aguacate o el aceite de girasol alto oleico nos aportan una calidad de grasa muy interesante para nuestra salud.

En conclusión, ya sabes cuáles son los mejores sustitutos para grasas que no aportan nada bueno a tu salud. Apuesta por estos alimentos.