Seguro que has escuchado hablar del omega 3 e incluso del 6. Sin embargo, ¿cuántas grasas omega existen? ¿Hay que mantener un equilibrio entre ellas para no dañar al organismo? Te lo explicamos a continuación.
¿Qué es el omega 3?
Aquí no hablamos del artista musical Omega el Fuerte, sino de nutrición. Para empezar aclaramos que el omega 3 se trata de un ácido graso esencial, al igual que el 6. Es decir, el cuerpo no los produce y debemos ingerirlos a través de los alimentos. Además, debemos aclarar que la cantidad recomendada por la OMS es de mínimo 250 miligramos diarios. Dentro del omega 3 existen dos formas de obtenerlo:
- Ácidos grasos EPA y DHA. Presentes en el pescado azul: atún, caballa, salmón… benefician nuestros sistemas cardiovascular y neurológico. También destacan por su función antiinflamatoria.
- Ácido alfa-linolénico (ALA). Propio de las nueces, semillas de lino, chia, pipas de calabaza... Este reduce el riesgo cardiovascular al controlar niveles de colesterol y ayuda a regular la tensión arterial.
Muchas personas presentan carencias al no ingerir suficiente cantidad. Por esta razón existe gran cantidad de suplementos a la venta para compensarlo. Otra opción puede ser aderezar con aceite de oliva virgen extra. El aguacate y las espinacas también vienen genial.
Omega 6
Aquí tenemos la madre del cordero. Tengamos en cuenta que su función en el cuerpo es muy fundamental. Sin embargo, este debe verse en equilibrio con el omega 3. Para ello debemos controlar bien las cantidades que tomamos de cada uno. Contamos con muchas fuentes de origen animal como carne, sobre todo de pollo y pavo, embutidos, huevos y margarina. Otra manera de conseguirlo es mediante las semillas y sus derivados como aceites. Dentro de estas tenemos algunas como girasol maíz y sésamo.
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Los frutos secos como las nueces, piñones, cacahuetes, almendras, avellanas y pistachos presentan grandes cantidades también. También debemos resaltar que existen dos clases principales llamadas ácido graso gamma-linoléico (GLA) y ácido linéico.
El primero destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Entre estas tenemos la de regular la tensión arterial, la reducción de los niveles de colesterol y la coagulación de la sangre. Por otro lado, el segundo posee la capacidad de reducir el colesterol y la materia grasa.
¿Como combinar los ácidos grasos?
Lo primero que debemos mencionar es que el desequilibrio entre estos lleva a problemas de salud. Algunos de ellos son inflamación, endurecimiento de arterias, cardiopatías y enfermedades autoinmunes. También puede ser causa de problemas respiratorios, desequilibrios hormonales y problemas de coagulación en sangre. Entonces… ¿cómo debemos comerlos?
Pues resulta que los ácidos grasos omega 6 provocan una respuesta inflamatoria al menor aviso del sistema inmune. Esto no es malo si también has comido una cantidad adecuada de ácidos omega 3. Es decir, siempre que la proporción omega 3/omega 6 se mueva entre 1:2 y 1:5 todo irá bien. En cambio, si abusas del 6 tu cuerpo entrará en un combate continuo contra estos ácidos grasos.
¿Existen otros omegas más allá del omega 3?
Lo cierto es que sí, aunque no son muy conocidos. Entre ellos contamos con el 5, el 7 y el 9. El omega 5 destaca por sus propiedades antioxidantes. Puedes conseguirlo a partir de la semilla de granada. Por otra parte, el omega 7 posee un contenido elevado en vitamina C y también en antioxidantes. Está presente en los frutos del espino amarillo. Por último, el 9 también se conoce como ácido oleico. Te tiene que sonar al menos de los anuncios del aceite de oliva. También puedes encontrarlo en el aguacate.
Así pues, ya cuentas con información suficiente para llevar una alimentación algo más sana. ¿Crees que mantienes el equilibrio entre los distintos tipos de grasas saludables?
